Мышечный объем. Увеличение объема мышц

Мышечный объем Увеличение объема мышц Летняя пора отдыха, «релакса» и развлечений медленными неохотными шагами подходит к концу, как бы печально это ни звучало. Это повод взять себя в руки и построить долгосрочные планы на будущий период.То же самое и с тренировочным процессом, пора заканчивать заниматься физкультурой в зале и начинать серьезные тренировки на мышечные объемы. Я уже спланировал тренировочную программу, которой с вами сегодня и поделюсь.Пятидневный тренировочный сплит Программа представляет собой пятидневный сплит и предназначена для уже ПОДГОТОВЛЕННЫХ атлетов, для начального уровня лучше всего использовать более простые программы, например, программа тренировок для начинающего. Ну а для тех кто уже поопытней советую рассмотреть приведенную ниже программу.День неделиУпражнениеПодходыПовторенияПн1. Жим штанги лежа2. Жим гантелей лежа в наклоне 15%3. Бабочка4. Пресс 54346-88-1212-1515-20Вт 1. Бицепс со штангой2. Изолированные на бицепс3. Тяга гантели из за головы4. отведение руки в сторону 44448-10108-1010-12Ср1. Приседания2. Жим одной ногой в тренажере3. Сгибание ног на задний бицепс4. Икры(любое упражнение) 54446-812-1510-1212-15Чт1. Тяга штанги к груди на дельты2. Разведения гантелей3. Разведения в тренажере на заднюю4. Пресс 43348-1010-1210-1215-20Пт1. Подтягивания2. тяга верхнего блока3. Тяга штанги в наклоне4. Гиперэкстензия 435410-1210-126-815-20 В программе используются методы повышения интенсивности, которые способствуют активному росту мышц, однако для неподготовленных людей такая нагрузка будет ЧРЕЗМЕРНО ВЫСОКАЯ. Более подробно про методы повышения интенсивности можно узнать в отдельной статье Интенсивность тренировки Методы повышенной интенсивности используются только для ВЫБОРОЧНЫХ упражнений они выделены красным в приведенной выше программе, а именно:В понедельник Жим штанги лежа - используется отдых-пауза или пирамида.В пятницу Тяга штанги в наклоне - используется частичные посторения или читинг. Именно на эти группы мышц, потому что приоритетная цель мышечный объем грудных и спины.У вас может быть специализация на ДРУГИЕ отстающие группы мышц это не принципиально, но для себя я сделал именно такую схему.Упор делается на базовые упражнения в силовом формате по 6–8 повторений, а для еще большей проработки мышц используются изолирующие дополнительно. Изолирующие делаются без фанатизма на 12 повторений в среднем. Не забываем про разминку перед основными подходами.При таких тренировках ПОСТЕПЕННО увеличивается калорийность дневного рациона, в среднем накидываю по 200 калорий каждую неделю, при этом контролируя изменения в своем весе. Цель набирать именно КАЧЕСТВЕННУЮ массу, а не заплывать жиром, для этого и контролирую все процессы и плавно повышаю калорийность, чтобы не переборщить.Во время усиленных тренировок на мышечный объем, нелишним будут добавки, способствующие восстановление организма. Я не использую много спортивного питания и основные добавки, которые я буду употреблять это:Витамины (необязательно «спортпит» можно любые другие аптечные препараты, но в двойных дозировках). Естественно, если бы у меня было больше средств на спортивное питание можно добавить в этот список различные добавки для стимуляции мышечного роста, белковые коктейли(протеин) и так далее.Программа рассчитана на 2 месяца, дальше буду смотреть по состоянию и корректировать ее. Упражнения выполняются не строго по программе и могут меняться для разнообразия, для проработки так сказать под разными углами. Тем, кто не может или не хочет сам вносить изменения в тренировочный процесс можно выполнять все упражнения в строгом порядке как представлено выше не меняя их.После убойного лета, начинается активное время тренировок на мышечные объемы, надеюсь на скорейший прогресс, чего и вам желаю!)