Витаминные добавки

Наш рацион питания очень далек от совершенства. Большинство из нас не получает все необходимые питательные вещества из продуктов. Значит ли это, что для поддержания здоровья нам необходимо принимать поливитамины? Споры на эту тему продолжаются. Давайте беспристрастно посмотрим на выводы независимых исследований, проведенных в последнее десятилетие, и решим, насколько нужны нам витаминные добавки, и что можно сделать для поддержания оптимального здоровья.

1. Было проведено крупное исследование, в котором участвовали 161808 женщин пожилого возраста. Состояние здоровья у тех, кто принимал поливитамины, и тех, кто их не использовал, было практически одинаковым. Ученые также не нашли доказательств, что прием определенных синтетических витаминов (к примеру, витамина Е или С) уменьшает риск эндометриоза, рака или сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Обзор лаборатории Кокрейна показал, что добавки бета-каротина и витаминов А и Е приводят к увеличению уровня смертности, а дополнительные дозы фолиевой кислоты способствуют возникновению колоректального рака. Самое интересное, что избыточное поступление фолиевой кислоты из продуктов не наносит никакого вреда организму. Опасность представляет только синтетическая версия, содержащаяся в поливитаминах. Мы не можем точно вычислить, какое количество фолиевой кислоты получили из каши, мяса или витаминизированных соков, поэтому легко можем превысить допустимый предел в 1000 мг.

Эксперты сходятся во мнении, что лучшим способом удовлетворить потребность в витаминах является сбалансированная пища. Но как быть, если нужно придерживаться диеты и получать ежедневно не больше 1500 калорий? Эта проблема легко решается, если думать о качестве, а не о количестве продуктов.

Какие продукты дают большое количество полезных веществ и наименьшее количество калорий?

Вот список таких продуктов, составленный диетологами Гарвардского Университета:

1. Все виды капусты и зелени.

2. Авокадо.

3. Грибы.

4. Печеный картофель.

5. Дыня, клубника, малина, черника.

6. Яйца.

7. Йогурт.

8. Фасоль, чечевица, горох.

9. Овсянка.

10. Семена и орехи.

11. Курица, индейка.

12. Сардины, треска.

Эти продукты входят в состав низкокалорийной диеты, которая помогает похудеть. В то же время они обеспечивают организм веществами, необходимыми для хорошего самочувствия. Единственным исключением является витамин D. Достаточное количество этого витамина (1000 МЕ) невозможно получить из пищи. Для этого нужно бывать на солнце.

Низкокалорийная диета, которая позволит отказаться от приема поливитаминов.

В Массачусетском госпитале составили примерное меню диеты, рассчитанной на 1200 калорий.

Завтрак: стакан обезжиренного йогурта; один киви;

7 грецких орехов; полстакана обезжиренного молока; яйцо.

Обед:

1 кусок хлеба; салат из зеленого или красного перца, капусты, помидоров, соус из оливкового масла и уксуса; половина тарелки вареной фасоли с томатным соусом; семена подсолнечника.

Ужин:

120 г куриной грудки с чесноком или филе рыбы с лимонным соком; половина тарелки чечевицы, приготовленной со специями; стакан йогурта.

Сколько витаминов и минералов вы получите, если будете придерживаться такой диеты?

Витамин А — 1031 мкг

Витамин С — 383 мг

Витамин D — 12 мкг

Витамин Е — 11 мг

Витамин К — 156 мкг

Тиамин — 1, 3 мг

Рибофлавин — 1, 8 мг

Никотиновая кислота — 14 мг

Витамин B 6 — 2, 23 мг

Фолиевая кислота — 556 мкг

Витамин B 12 — 10, 6 мкг

Пантотеновая кислота — 5, 4 мг

Медь — 900 мкг

Кальций — 1222 мг

Железо — 11 мг

Магний — 355 мг

Марганец — 2, 8 мг

Фосфор — 1530 мг

Селен — 90 мкг

Цинк — 8, 6 мг

Калий — 4, 7 г

В анализ не включены биотин, холин и хром, так как точно измерить их количество очень трудно.

При составлении собственного меню необходимо учитывать наличие аллергии на какие-либо вещества (например, лактозу). В этом случае молоко с большим содержанием кальция можно заменить дополнительными порциями зеленых овощей, а количество белка увеличить за счет мяса, рыбы или ферментированных кисломолочных продуктов.