Возможные причины усталости

Вам кажется, что вы правильно питаетесь, но у вас появилась вялость и заторможенность? Не удивляйтесь. Виновником этих симптомов может оказаться ваша диета. Наши рекомендации помогут вам оставаться энергичными, продолжая соблюдать привычный режим питания. Еда, заряжающая нас энергией Кому бы из нас не хотелось увеличить свою ежедневную активность, по меньшей мере, в 10 раз?.. Вам уже наверняка известно, что хороший сон, регулярные физические упражнения, а также правильное управление вашими психофизическими нагрузками в комплексе могут дать желаемый эффект. Но если вы по-прежнему чувствуете повышенную утомляемость, несмотря на все вышеперечисленное, необходимо точно определить энергетическую «черную дыру» в вашем рационе. Мы существуем благодаря полученным из пищи витаминам и энергетическим комплексам, в связи с чем очень важно знать несложные правила приема еды. Американские ученые из «Школы научного питания Фридмана» глубоко изучили этот вопрос и предложили несколько простых советов, которые мы рекомендуем вам использовать для построения своего рациона. Итак, возможные причины усталости: 1. Вы проводите без еды слишком большие отрезки времени Совет: Перекусывайте рано и часто Клетки организма используют глюкозу, усвоенную из пищи, для формирования нуклеотида АТФ (аденозинтрифосфат) — главного «энергетика» нашего тела. И это совершенно не тот сахар, который вы получаете, когда едите конфеты или пьете сладкий чай. Любой легкий завтрак, съеденный не позднее, чем через час после пробуждения позволит вашему организму пополнить утраченные за ночь сырьевые запасы. Вы бодры, сосредоточены и не раздражаетесь по пустякам. Но уже пару часов спустя запасы глюкозы истощаются, и для их пополнения необходимо вновь что-нибудь съесть. Такой режим питания, считают врачи, является наиболее рациональным для вашего организма. Это, как мы уже отметили — первая причина усталости. 2. Вы едите слишком много белого хлеба Совет: Выбирайте растворимую клетчатку Безусловным «врагом» энергии является «сдобный» завтрак: блинчики, тосты, булочки, кексы и т. п. А вот любимая англичанами овсянка содержит растворимую клетчатку, создающую в кишечнике фильтр, замедляющий процессы всасывания. На самом деле, исследования доказывают, что выбирая на завтрак растворимую или нерастворимую клетчатку (например, цельнозерновой хлеб или вафли), вы одинаково защищаете себя от резких скачков (перепадов) сахара в крови в течение дня. А это является одной из возможных причин усталости «непонятно по какой причине.» Умный завтрак: мюсли, содержащие не менее 5г. клетчатки и 2г. (ломтик) цельнозернового хлеба. 3. Вы едите «неправильные» овощи Совет: Налегайте на брокколи и листовую капусту Кале Конечно же, такого понятия, как «неправильные овощи», не существует, но при спаде энергии, старайтесь выбирать овощи из семейства крестоцветных – брокколи, обычную или цветную капусту, брюссельскую или зеленую листовую капусту Кале. Эти овощи – чемпионы по содержанию изотиоцианатов — соединений, активирующих белок под названием Nrf2, который, в свою очередь, производит определенные клетки (митохондрии), превращающие глюкозу в АТФ. Чем больше у вас этих клеток — тем лучше работают ваши мышцы, и вы меньше утомляетесь при нагрузках. Умный обед: Добавьте брокколи в жаркое; смешайте нашинкованную белокочанную капусту с уксусом или цветную капусту с куркумой, щепоткой кардамона, кориандра и корицы. 4. Вы избегаете красного мяса Совет: Добавьте больше железосодержащих продуктов Если в вашем рационе преобладает преимущественно вегетарианская пища, если вы часто злоупотребляете кофе или чаем либо ваш менструальный цикл протекает долго и тяжело, то вам, вероятно, потребуется большое количество железа – главного источника силы и выносливости. Его отсутствие может стать причиной непонятной усталости. По словам диетологов, около 12% женщин в возрасте от 20 до 49 страдают от дефицита железа. «Если вы потребляете недостаточное количество железа, вы можете испробовать все диеты мира, но все равно будете продолжать чувствовать себя обессиленным», — утверждает Меридиан Цернер, спортивный диетолог «Cooper Aerobics» в Далласе. Женщинам необходимо получать около 18 мг железа ежедневно, а после 51 года дозу можно снизить до 8мг. Говядина является лучшим источником гемовой формы железа (содержащейся в животных продуктах). Эта форма легче всего усваивается организмом. Примерно в 90 граммах порции говядины содержится до 3х мг железа. Всего один стакан фасоли или полчашки мелконарубленного шпината дадут возможность получить вам достаточное количество негемовой формы железа. Но для хорошей усвояемости такой пищи необходимо добавить кислые овощи или фрукты. Чай и кофе лучше выпить спустя час, чтобы избежать действия дубильных кислот, блокирующих всасывание железа. 5. В вашем рационе слишком мало углеводов Совет: Да здравствуют макароны из непросеянной муки и картошка! «Наши тела «работают» на углеводах, - продолжает Цернер, — поэтому весьма печально, что они заслужили плохую репутацию». В исследовании, проведенном сотрудниками Университета Тафтса, женщины, получающие диету, строго ограничивающую углеводы, выполнили тестовые задания на память намного хуже, чем те, которые просто сократили количество потребляемых калорий (но не углеводы!). В ходе дальнейшего исследования, когда женщины на низкоуглеводной диете вновь стали потреблять углеводы в нормальных количествах, - когнитивные навыки обеих групп выровнялись. Организм сжигает калории благодаря углеводам, при этом не расходуя мышечную массу на добывание энергии. Правильная диета должна включать в себя более половины суточного рациона сложных углеводов, 20-25 % белка и 25% жира. Комплекс углеводов, пока переваривается, обеспечивает ваш организм энергией, а белки и жиры, наряду с клетчаткой, замедляют процесс пищеварения, в связи с чем вы ощущаете большой прилив сил, которого хватает на продолжительное время и нет причины усталости. Диетологи советуют смешивать высококачественный белок, а также углеводы и жиры, получаемые из цельных или необработанных продуктов, для достижения оптимального и хорошо сбалансированного рациона без потери энергии.